Type: Jambes · Difficulté: Avancé
Muscles visés: avant des cuisses, fessiers, arrière des cuisses et mollets.
Les fentes bulgares sont la version exigeante des fentes. Le pied arrière repose sur une chaise, donc presque tout le poids du corps passe sur la jambe avant. C’est l’étape qui vient après les fentes classiques, quand celles-ci sont devenues solides des deux côtés. Elles se pratiquent une ou deux fois par semaine, dans une séance de jambes.
La position
Les étapes
- Place une chaise solide derrière toi et pose le dessus de ton pied arrière sur le siège. Ta jambe avant est bien en avant de la chaise, le pied à plat au sol.
- Trouve ton équilibre, le buste droit, les mains aux hanches ou le long du corps.
- Descends en pliant le genou avant, jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol ou presque. Le genou arrière descend vers le sol.
- Garde le genou avant au-dessus de la cheville, dans la même direction que le pied. L’essentiel de ton poids reste sur la jambe avant.
- Pousse dans le milieu et le talon du pied avant pour remonter jusqu’en haut. Termine tes répétitions sur cette jambe, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Être trop près de la chaise : la jambe arrière est coincée et le genou avant part loin devant le pied. Éloigne ton pied avant.
- Se pousser avec la jambe arrière : elle sert à l’équilibre, pas à la remontée. Le travail appartient à la jambe avant.
- Le genou avant qui rentre vers l’intérieur : garde-le dans la direction des orteils.
- Le buste qui s’effondre vers l’avant : garde le torse droit et le regard devant toi.
- Descendre trop vite : la descente se contrôle, surtout avec un pied en hauteur.
Adapter la difficulté
- Plus facile : pose le pied arrière sur un appui plus bas, par exemple une marche ou un gros coussin, et réduis la descente à mi-chemin. Garde un appui pour l’équilibre et commence par 4 à 6 répétitions par jambe.
- Plus dur : descends plus profondément, ralentis la descente sur trois secondes, ou marque une pause d’une seconde en bas.
- Le rythme : 3 séries de 5 à 8 répétitions par jambe, avec 90 secondes de repos entre les séries. Les deux jambes faites comptent pour une série complète.
