Type : Poussée · Difficulté : Débutant
Muscles visés : poitrine (pectoraux), triceps, devant des épaules (deltoïdes avant) et tronc (abdominaux).
La variante de départ des pompes : les mains sur un support, le corps incliné. Plus le support est haut, moins tu as de poids à pousser.
Les positions
Les étapes
- Choisis un support stable : une table, une chaise solide ou un comptoir, qui ne glisse pas.
- Place tes mains sur le bord du support, sous les épaules, les doigts vers l’avant.
- Recule tes pieds jusqu’à ce que ton corps soit en ligne droite des talons à la tête.
- Descends en pliant les coudes, à environ 45 degrés du corps, jusqu’à ce que ta poitrine arrive près du support, sans le toucher.
- Pousse dans tes mains pour remonter jusqu’aux bras tendus.
Pourquoi cet exercice
- Tu peux commencer dès le premier jour, peu importe ton niveau. La hauteur du support règle la charge à ta place.
- Le geste est le même qu’au sol. La technique que tu apprends ici se transfère directement aux pompes classiques, sans rien réapprendre.
- La charge réduite permet des répétitions propres du début à la fin. Le muscle travaille mieux qu’avec des demi-mouvements au sol.
Erreurs fréquentes
- Le support qui glisse : vérifie qu’il est stable avant de commencer.
- Les hanches qui tombent : le corps reste en ligne droite, comme pour les pompes classiques.
- La descente à moitié : la poitrine descend près du support à chaque répétition.
- Les mains trop avancées : garde-les sous les épaules, pas loin devant toi.
Adapter la difficulté
- Plus facile : un support plus haut, comme un comptoir, ou même un mur pour commencer.
- Plus difficile : un support plus bas, comme une marche, puis les pompes classiques au sol.
- Pour la méthode de passage d’un niveau à l’autre : l’article « Progression des pompes : du facile au difficile ».
