Type: Jambes · Difficulté: Intermédiaire
Muscles visés: avant des cuisses, fessiers, arrière des cuisses et mollets.
Les fentes travaillent une jambe à la fois. C’est leur force : chaque jambe doit fournir tout l’effort, et l’équilibre embarque dans le travail. Elles complètent le squat, qui lui travaille les deux jambes ensemble. Elles se pratiquent deux ou trois fois par semaine, dans une séance de jambes ou une séance complète.
La position
Les étapes
- Pars debout, les pieds à la largeur des hanches, les mains aux hanches ou le long du corps.
- Fais un grand pas en avant avec une jambe et pose le pied bien à plat. L’autre pied reste en place, son talon se lève.
- Descends en pliant les deux genoux, le buste droit, jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol ou presque. Le genou arrière descend vers le sol sans le toucher.
- Garde le genou avant au-dessus de la cheville, dans la même direction que le pied.
- Pousse dans le milieu et le talon du pied avant pour remonter jusqu’à la position haute. Enchaîne tes répétitions sur la même jambe, puis change de côté.
Erreurs fréquentes
- Le genou avant qui rentre vers l’intérieur : garde-le dans la direction des orteils pendant tout le mouvement.
- Le pas trop court : le genou dépasse loin devant le pied et le talon avant décolle. Fais un pas plus long.
- Le buste qui penche vers l’avant : garde le torse droit et le regard devant toi.
- Le genou arrière qui cogne le sol : arrête la descente juste avant, la remontée doit rester un effort contrôlé.
- La perte d’équilibre au début : appuie une main sur un mur ou une chaise, le temps de prendre le tour.
Adapter la difficulté
- Plus facile : réduis la descente, à mi-chemin seulement, et garde un appui pour l’équilibre. Commence par 4 à 6 répétitions par jambe.
- Plus dur : descends plus profondément, ralentis la descente sur trois secondes, ou marque une pause d’une seconde en bas avant de remonter.
- Le rythme : 3 séries de 6 à 10 répétitions par jambe, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Les deux jambes faites comptent pour une série complète.
