Type: Poussée · Difficulté: Intermédiaire
Muscles visés: arrière des bras (triceps), poitrine (pectoraux) et devant des épaules (deltoïdes avant).
Les dips sur chaise travaillent l’arrière des bras comme aucun autre exercice au poids du corps ne le fait sans matériel. Les mains posées derrière soi sur une chaise, le corps descend et remonte à la force des bras. Ils complètent les pompes, qui poussent devant le corps, en poussant cette fois sous le corps. Ils se pratiquent une ou deux fois par semaine, dans une séance de poussée ou une séance complète.
La position
Les étapes
- Assieds-toi sur le bord avant d’une chaise solide, les mains de chaque côté des hanches, les doigts vers l’avant, bien agrippés au bord de l’assise.
- Avance les pieds et glisse les fesses hors de la chaise. Les jambes sont tendues, les talons au sol, le dos près de la chaise.
- Descends lentement en pliant les coudes, qui pointent vers l’arrière, jusqu’à ce que le haut des bras soit à peu près parallèle au sol. Les fesses descendent vers le sol sans le toucher.
- Garde le dos près de la chaise pendant toute la descente, le buste droit et les épaules basses, loin des oreilles.
- Pousse dans les paumes pour remonter jusqu’aux bras tendus, sans verrouiller les coudes d’un coup sec en haut.
Pourquoi cet exercice
- L’arrière des bras forme la plus grande partie du volume de tes bras. Pour des bras plus forts et plus pleins, c’est là que le travail compte le plus.
- La poussée se fait vers le bas, dans un angle que les pompes ne couvrent pas. Les deux exercices ensemble couvrent toute la poussée du haut du corps.
- C’est la force de te relever d’une chaise, d’un fauteuil ou du sol en t’appuyant sur tes bras. Un geste qui sert au quotidien.
Erreurs fréquentes
- Descendre trop bas : quand les épaules passent sous les coudes, l’avant de l’épaule encaisse une tension inutile. Arrête la descente quand le haut des bras est parallèle au sol.
- S’éloigner de la chaise : plus les fesses s’en écartent, plus les épaules forcent et moins les bras travaillent. Reste collé à la chaise.
- Aider avec les jambes : les talons servent d’appui, pas de moteur. Si les cuisses poussent, les bras ne font plus le travail.
- Les épaules qui montent aux oreilles : garde-les basses et reculées pendant tout le mouvement.
- Une chaise qui bouge : c’est l’erreur à régler avant les autres. Une chaise stable, au besoin le dos contre un mur.
Adapter la difficulté
- Plus facile : plie les genoux, les pieds à plat au sol plus près de la chaise. La charge sur les bras diminue. Tu peux aussi utiliser une table solide à la place de la chaise : l’appui plus haut rend la descente moins profonde et l’exercice plus facile. Commence par 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Plus dur : allonge les jambes complètement, ralentis la descente sur trois secondes, ou marque une pause d’une seconde en bas.
- Le rythme : 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
