Type : Jambes · Difficulté : Débutant
Muscles visés : mollets.
L’exercice de base pour les mollets : debout, tu montes sur la pointe des pieds et tu redescends, sans matériel. Les mollets sont souvent oubliés, parce que les autres exercices de jambes les travaillent peu directement. Ils se pratiquent deux ou trois fois par semaine, à la fin d’une séance de jambes ou seuls, en quelques minutes.
La position
Les étapes
- Place-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, près d’un mur ou d’une chaise pour garder l’équilibre au besoin.
- Garde les jambes droites et le corps bien droit, le regard devant toi.
- Monte lentement sur la pointe des pieds en levant les talons le plus haut possible.
- Marque une courte pause en haut, les mollets bien contractés.
- Redescends lentement jusqu’à ce que les talons touchent le sol, sans rebondir, puis recommence.
Pourquoi cet exercice
- Les mollets servent à chaque pas. Ils te propulsent quand tu marches, tu montes des marches ou tu te relèves.
- Des mollets et des chevilles forts aident l’équilibre. Ce sont eux qui corrigent en premier quand tu trébuches.
- C’est presque le seul exercice qui les vise directement. Le squat et les fentes les font travailler un peu, jamais assez pour les renforcer vraiment.
Erreurs fréquentes
- Aller trop vite : rebondir en bas coupe le travail du muscle. Monte et descends lentement.
- Plier les genoux : les jambes restent droites, seules les chevilles bougent.
- La montée à moitié : lève les talons au maximum, et redescends jusqu’au sol à chaque répétition.
- Pencher le corps vers l’avant : reste droit, comme si tu grandissais.
Adapter la difficulté
- Plus facile : tiens-toi à une chaise ou à un mur pour l’équilibre. Commence par 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Plus dur : une jambe à la fois, avec tout le poids sur un seul mollet, ou les avant-pieds sur une marche pour descendre les talons plus bas que le sol et augmenter l’amplitude.
- Le rythme : 3 séries de 12 à 20 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les séries.
