Type : Jambes · Difficulté : Débutant
Muscles visés : fessiers, arrière des cuisses (ischio-jambiers) et bas du dos (lombaires).
L’exercice de base pour les fessiers : couché sur le dos, tu pousses les hanches vers le plafond en t’appuyant sur tes talons. Doux pour les genoux et le dos, il réveille des fessiers souvent endormis par les journées assis. Il se pratique deux ou trois fois par semaine, dans une séance de jambes ou à la fin d’une séance complète.
La position
Les étapes
- Couche-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat au sol près des fesses, à la largeur des hanches.
- Place tes bras le long du corps, les paumes au sol.
- Pousse dans tes talons et lève les hanches jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serre fort les fessiers en haut et marque une courte pause.
- Redescends lentement jusqu’à ce que les hanches touchent le sol, sans te laisser tomber, puis recommence.
Pourquoi cet exercice
- Les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps. Ils te portent quand tu te lèves, tu montes des marches ou tu te penches pour ramasser quelque chose.
- Les journées assis les endorment. Quand ils ne font plus leur travail, c’est le bas du dos et l’arrière des cuisses qui compensent, et les tensions arrivent. Le pont les réveille directement.
- Il est doux pour les genoux et le dos, sans impact. C’est un bon exercice de départ, même après une longue pause.
Erreurs fréquentes
- Cambrer le bas du dos en haut : monte jusqu’à la ligne droite, pas plus loin, et serre les abdominaux en même temps que les fessiers.
- Pousser avec la pointe des pieds : garde le poids dans les talons, c’est ce qui fait travailler les fessiers plutôt que l’avant des cuisses.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur : garde-les dans la direction des pieds pendant tout le mouvement.
- Monter et descendre trop vite : la descente lente fait la moitié du travail.
Adapter la difficulté
- Plus facile : écarte un peu les pieds des fesses et réduis le nombre de répétitions. Commence par 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Plus dur : une jambe à la fois, l’autre tendue vers le plafond, ou marque une pause de deux secondes en haut à chaque répétition.
- Le rythme : 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec 60 secondes de repos entre les séries.
En cas de douleur
Arrête l’exercice dès que tu ressens une douleur. La fatigue musculaire est normale, la douleur ne l’est pas. Si la douleur revient ou persiste, consulte un professionnel de la santé.
