Type : Gainage · Difficulté : Débutant
Muscles visés : côtés du tronc (obliques), épaules (deltoïdes) et fessiers.
La planche de côté : en appui sur un avant-bras, le corps tenu en ligne droite. Elle travaille les côtés du tronc, ceux que la planche de face couvre peu, et l’équilibre qui va avec.
La position
Les étapes
- Couche-toi sur le côté, les jambes tendues, un pied sur l’autre.
- Place ton coude juste sous ton épaule et appuie-toi sur ton avant-bras, posé au sol vers l’avant.
- Serre les abdominaux et les fessiers, puis lève les hanches jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Pose l’autre main sur ta hanche ou le long de ton corps.
- Tiens la position en respirant normalement, puis change de côté.
Pourquoi cet exercice
- Les côtés du tronc sont les grands oubliés du gainage de face. Ce sont eux qui empêchent ton bassin de basculer quand tu portes une charge d’un seul côté : un sac d’épicerie, un enfant, une valise.
- Elle corrige les déséquilibres entre le côté gauche et le côté droit. Chaque côté travaille seul, le plus fort ne peut pas compenser pour l’autre.
- Elle renforce la stabilité du bassin et des hanches, utile pour les fentes et tous les exercices sur une jambe.
- Elle complète la planche de face. Ensemble, elles couvrent le tronc dans toutes les directions.
Erreurs fréquentes
- Les hanches qui tombent vers le sol : pousse-les vers le haut et garde les fessiers serrés.
- Le corps qui roule vers l’avant ou vers l’arrière : garde les épaules et les hanches alignées, comme si tu étais entre deux murs.
- Le coude trop loin de l’épaule : il doit être juste dessous, sinon l’épaule force pour rien.
- Retenir son souffle : respire normalement pendant toute la tenue.
Adapter la difficulté
- Plus facile : plie les genoux et appuie-toi sur les genoux plutôt que sur les pieds, ou garde le pied du dessus au sol devant toi pour t’aider.
- Plus difficile : lève lentement la jambe du dessus, ou tiens la position plus longtemps.
- Repère : commence par des tenues de 15 à 20 secondes par côté. Quand 3 tenues de 30 secondes par côté passent propres, essaie une version plus difficile.
- Le rythme : mieux vaut plusieurs tenues courtes et propres qu’une longue tenue avec les hanches qui tombent.
En cas de douleur
Arrête l’exercice dès que tu ressens une douleur. La fatigue musculaire est normale, la douleur ne l’est pas. Si la douleur revient ou persiste, consulte un professionnel de la santé.
