Type : Dos · Difficulté : Débutant
Muscles visés : bas du dos (lombaires) et fessiers.
Couché sur le ventre, tu décolles la poitrine du sol. C’est le travail du dos, le complément de tous les exercices qui renforcent le devant du corps. Il solidifie la posture et le bas du dos, sans aucun matériel.
La position
Les étapes
- Couche-toi à plat ventre, les jambes tendues, le dessus des pieds au sol.
- Place tes bras le long du corps, les paumes vers le haut, et pose ton front au sol.
- Serre les fessiers et décolle lentement la tête et la poitrine du sol, le regard vers le bas, sans forcer le cou.
- Monte seulement jusqu’où ton dos reste confortable : quelques centimètres suffisent.
- Marque une courte pause en haut, puis redescends lentement jusqu’au sol.
Pourquoi cet exercice
- C’est le seul exercice du catalogue qui travaille directement le bas du dos. Les autres renforcent le devant et les côtés du tronc, celui-ci équilibre l’ensemble.
- Un dos solide sert ta posture au quotidien : rester assis longtemps, porter des charges, travailler au jardin, pelleter.
- Il compense les heures assis, où le dos reste penché vers l’avant toute la journée. Ici, il travaille dans l’autre sens.
- Il prépare aux mouvements où le dos doit rester solide, comme le soulevé de terre à une jambe et le rowing sous table.
Erreurs fréquentes
- Monter trop haut en cambrant fort : le mouvement doit rester doux et sans douleur, quelques centimètres suffisent.
- Lever la tête pour regarder devant soi : garde le regard vers le sol, le cou dans le prolongement du dos.
- Monter d’un coup sec : monte et descends lentement, en contrôle.
- Laisser les hanches décoller : les hanches et les jambes restent au sol pendant tout le mouvement.
Adapter la difficulté
- Plus facile : garde le front posé sur tes mains et décolle seulement un peu, ou fais des montées plus courtes.
- Plus difficile : tends les bras devant toi en montant, et décolle aussi légèrement les cuisses du sol.
- Le rythme : des montées lentes avec une pause de deux ou trois secondes en haut valent mieux qu’une grande hauteur.
En cas de douleur
Arrête l’exercice dès que tu ressens une douleur. La fatigue musculaire est normale, la douleur ne l’est pas. Si la douleur revient ou persiste, consulte un professionnel de la santé.
