Type : Jambes · Difficulté : Intermédiaire
Muscles visés : cuisses (quadriceps), fessiers et mollets, avec la puissance des jambes en plus du squat classique.
Le squat classique, terminé par un saut, et un atterrissage contrôlé qui enchaîne directement sur la répétition suivante. Le saut ne demande pas d’aller haut : il demande de pousser fort et surtout d’atterrir bien. Réserve cet exercice aux jambes déjà à l’aise avec le squat au sol, sans aucun matériel autre que le sol sous tes pieds.
La position
Les étapes
- Place-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pointes très légèrement tournées vers l’extérieur, le dos droit.
- Descends en squat en reculant les hanches, comme pour t’asseoir, les genoux dans le même axe que tes pieds. Descends jusqu’à ce que tes cuisses approchent la parallèle au sol, sans arrondir le dos.
- Pousse fort dans le sol avec tout le pied pour te propulser vers le haut. Tes jambes se tendent complètement et tes pieds quittent le sol, de quelques centimètres seulement.
- Atterris sur l’avant des pieds, puis pose tout le pied au sol, les genoux qui se plient tout de suite pour absorber le choc, dans le même axe que tes pieds.
- Enchaîne la descente suivante directement à partir de l’atterrissage. Ne marque pas de pause debout entre les répétitions, mais ne sacrifie jamais l’atterrissage pour la vitesse.
Pourquoi cet exercice
- Il ajoute la puissance au squat : pousser vite contre le sol est une capacité qui décline avec les années quand on ne l’entretient pas, et qui sert dans les gestes brusques du quotidien, comme se relever vite ou franchir un obstacle.
- Il apprend à atterrir : absorber un choc avec les muscles plutôt qu’avec les articulations est un savoir-faire qui protège les genoux et les chevilles partout ailleurs.
- Il fait monter le souffle en travaillant les plus gros muscles du corps, sans courir et sans impact répété sur de longues distances.
- Il expose les compensations : un genou qui rentre à l’atterrissage ou une jambe qui pousse plus fort que l’autre se voient tout de suite, et ce sont des signaux utiles pour revenir au squat classique et corriger.
Erreurs fréquentes
- Atterrir les jambes raides, les genoux presque tendus : tout le choc va dans les articulations. Les genoux doivent se plier dès le contact avec le sol.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur à la poussée ou à l’atterrissage : c’est l’erreur la plus risquée de l’exercice. Les genoux restent dans l’axe des pieds, sinon la série s’arrête.
- Chercher la hauteur à tout prix : quelques centimètres suffisent. Un saut plus haut veut dire un atterrissage plus dur à contrôler, sans bénéfice supplémentaire pour les jambes.
- Sauter depuis un squat à moitié fait, les hanches à peine reculées : sans descente complète, la poussée part des genoux au lieu de partir des hanches et des fessiers.
- Atterrir bruyamment, à plat sur tout le pied d’un coup : un bon atterrissage s’entend à peine. Si le bruit augmente au fil des répétitions, la fatigue a pris le dessus.
Adapter la difficulté
- Plus facile : le squat classique sans saut, en te levant vite et en finissant sur la pointe des pieds, les talons qui décollent sans que les pieds quittent le sol. Même poussée, aucun impact.
- Plus difficile : descends un peu plus bas avant de pousser, ou enchaîne davantage de répétitions par série, seulement tant que chaque atterrissage reste silencieux, souple et les genoux dans l’axe.
- Le rythme : 3 séries de 6 à 8 répétitions, avec une minute trente de repos entre les séries. La qualité de l’atterrissage décide de la fin de la série, pas le nombre visé.
En cas de douleur
Arrête l’exercice dès que tu ressens une douleur. La fatigue musculaire est normale, la douleur ne l’est pas. Si la douleur revient ou persiste, consulte un professionnel de la santé.
