Type : Corps entier · Difficulté : Débutant
Muscles visés : épaules, cuisses, fessiers et mollets, avec le cœur et le souffle qui travaillent en même temps.
Debout, tu sautes en écartant les jambes pendant que tes bras montent au dessus de ta tête, puis tu reviens à la position de départ. C’est le plus simple des exercices pour faire monter le cœur : aucun matériel, très peu de place, et une version sans saut pour les jours où les articulations demandent du calme.
La position
Les étapes
- Place-toi debout, les pieds joints, les bras le long du corps, le dos droit et le regard devant toi.
- Saute légèrement en écartant les jambes, un peu plus large que tes épaules, pendant que tes bras montent sur les côtés jusqu’au dessus de ta tête.
- Atterris sur l’avant des pieds, les genoux souples, jamais verrouillés.
- Saute de nouveau pour revenir à la position de départ, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Enchaîne en gardant le même rythme du début à la fin : c’est la régularité qui fait monter le cœur, pas la vitesse.
Pourquoi cet exercice
- Il fait travailler le cœur et le souffle sans courir et sans sortir de chez soi. Pour quelqu’un qui manque de temps, quelques dizaines de secondes suffisent à changer le rythme d’une séance.
- Il réveille tout le corps en même temps : les jambes poussent, les épaules montent, les mollets absorbent. C’est un bon premier exercice d’échauffement avant les mouvements de force.
- La version sans saut garde le même geste et le même travail du cœur, en plus doux. L’exercice reste donc disponible les jours où les genoux ou les chevilles demandent qu’on évite les impacts.
- Il demande de la coordination : les bras et les jambes doivent partir et revenir ensemble. Ce synchronisme entretient l’agilité, qui compte autant que la force au quotidien.
Erreurs fréquentes
- Atterrir les genoux verrouillés et les pieds à plat : le choc remonte directement dans les articulations. Atterris sur l’avant des pieds, les genoux souples.
- Écarter les jambes trop large : les genoux et les chevilles encaissent mal. Un pas un peu plus large que les épaules suffit.
- Monter les bras seulement à moitié, ou les laisser tomber avant la fin : les bras vont jusqu’au dessus de la tête à chaque répétition, sinon une partie du travail disparaît.
- S’affaisser en fin de série, le dos arrondi et le regard au sol : garde le dos droit et le regard devant, même quand le souffle devient court.
- Aller de plus en plus vite jusqu’à perdre le geste : si les atterrissages deviennent durs ou bruyants, ralentis ou passe à la version sans saut.
Adapter la difficulté
- Plus facile : la version sans saut. Sors un pied sur le côté pendant que les bras montent, reviens, puis fais la même chose de l’autre côté, en marchant plutôt qu’en sautant.
- Plus difficile : enchaîne plus longtemps avant de souffler, ou creuse légèrement la position ouverte en pliant un peu plus les genoux à l’atterrissage, sans jamais les laisser rentrer vers l’intérieur.
- Le rythme : 3 séries de 20 à 30 secondes, avec 45 secondes de marche sur place entre les séries. Allonge les séries avant d’accélérer.
En cas de douleur
Arrête l’exercice dès que tu ressens une douleur. La fatigue musculaire est normale, la douleur ne l’est pas. Si la douleur revient ou persiste, consulte un professionnel de la santé.
