Type : Corps entier · Difficulté : Avancé
Muscles visés : cuisses, fessiers, pectoraux, épaules et tronc, avec le cœur et le souffle mis à forte contribution.
Debout, accroupi, en planche, de retour accroupi, puis un saut : le burpee enchaîne tout le corps en un seul mouvement continu. C’est un exercice très exigeant et aussi celui qui pardonne le moins une technique relâchée. La version marche par marche, sans saut, donne le même enchaînement en plus accessible. Pendant la planche, serre les abdominaux et les fessiers : c’est ce qui garde ton corps en ligne droite et protège ton bas du dos.
La position
Les étapes
- Place-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit.
- Accroupis-toi et pose tes mains au sol devant tes pieds, à la largeur des épaules.
- Envoie tes deux jambes derrière toi d’un petit saut, pour arriver en planche : le corps en ligne droite de la tête aux talons, les abdominaux et les fessiers serrés, les hanches ni trop hautes ni affaissées.
- Ramène tes deux pieds vers tes mains d’un petit saut, en atterrissant accroupi, les pieds à plat ou presque, les genoux dans l’axe des pieds.
- Pousse dans tes jambes pour te redresser en sautant, les bras qui montent au dessus de la tête, puis atterris en douceur et enchaîne directement la répétition suivante.
Pourquoi cet exercice
- Il rassemble en un seul mouvement ce que d’autres exercices font séparément : la flexion des jambes, l’appui au sol, le gainage de la planche et le saut. Peu d’exercices demandent autant au corps entier en si peu de temps.
- Il fait monter le cœur et le souffle rapidement, en séries courtes. Pour le temps investi, l’effort général est difficile à égaler.
- Il entraîne les transitions : passer du sol à debout et de debout au sol, vite et en contrôle, est un geste utile bien au delà de l’entraînement, par exemple pour se relever après une chute.
- Il ne laisse aucune place à la compensation tranquille : dès que le gainage lâche en planche ou que les genoux rentrent à l’atterrissage, ça paraît, et c’est le signal de ralentir ou de passer à la version marche par marche.
Erreurs fréquentes
- Laisser les hanches s’affaisser en planche, le bas du dos creusé : c’est le dos qui encaisse chaque répétition. Serre les abdominaux et les fessiers, ou ralentis et pose les genoux une fraction de seconde.
- Atterrir les pieds très en avant ou très en arrière au retour, puis se redresser le dos arrondi : les pieds reviennent près des mains, et la poussée du saut part des jambes, pas du dos.
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur aux atterrissages : les genoux restent dans l’axe des pieds, à l’aller comme au retour et au saut final.
- Envoyer les jambes en se jetant au sol, sans contrôle : les mains prennent l’appui avant que les pieds partent, et la planche arrive tenue, pas subie. Si les poignets sont sensibles, l’appui sur les poings fermés, sur un tapis, garde les poignets droits.
- Chercher la vitesse dès la première série : un burpee rapide et décomposé vaut moins qu’un burpee plus lent et propre. La vitesse vient après la technique, jamais avant.
Adapter la difficulté
- Plus facile : la version marche par marche. Recule un pied à la fois en planche, reviens un pied à la fois, redresse-toi sans sauter. Ajoute ensuite le saut des pieds seulement, puis le saut final, un élément à la fois.
- Plus difficile : ajoute une pompe complète pendant la planche, la poitrine qui descend en contrôle et remonte avant le retour des pieds. À réserver aux épaules et aux poignets sans douleur, avec les pompes classiques déjà solides.
- Le rythme : 3 séries de 5 répétitions propres, avec une minute trente à deux minutes de repos entre les séries. Augmente les répétitions seulement quand la dernière de la série ressemble encore à la première.
En cas de douleur
Arrête l’exercice dès que tu ressens une douleur. La fatigue musculaire est normale, la douleur ne l’est pas. Si la douleur revient ou persiste, consulte un professionnel de la santé.
