Type : Poussée · Difficulté : Intermédiaire
Muscles visés : pectoraux, avant des épaules et triceps, avec l’accent sur le haut de la poitrine.
Les pieds posés sur une chaise, les mains au sol : la pompe devient une planche inclinée, et le poids glisse vers le haut du corps. Les épaules et le haut de la poitrine prennent une plus grande part du travail, à geste égal. C’est le cran au-dessus des pompes classiques, et la marche qui mène vers les pike. Un détail fait la réussite de l’exercice : le corps reste droit comme une planche, jamais plié en toit.
La position
Les étapes
- Place une chaise stable derrière toi, contre un mur si possible. Pose tes mains au sol, sous tes épaules, et monte tes pieds sur la chaise, jambes tendues.
- Recule ou avance tes mains jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite des talons à la tête, les abdominaux et les fessiers serrés.
- Descends lentement en pliant les coudes, gardés à environ 45 degrés du corps, jusqu’à ce que ta poitrine arrive près du sol entre tes mains.
- Garde la tête dans le prolongement du dos, le regard vers le sol, sans relever le front.
- Pousse dans tes mains pour remonter jusqu’aux bras tendus, sans laisser tes hanches monter ni descendre.
Pourquoi cet exercice
- Il déplace la charge vers le haut du corps : les pieds levés, les épaules et le haut de la poitrine prennent une part plus grande de ton poids que dans les pompes classiques.
- C’est la marche entre les pompes classiques et les pike : le même geste, un cran plus dur, sans nouvelle technique à apprendre.
- La hauteur du support devient un réglage : une marche basse pour commencer, une chaise standard ensuite. Quelques centimètres changent la difficulté.
- Il vise le haut de la poitrine, la zone que la pompe à plat touche le moins. Les trois angles (mains surélevées, à plat, pieds surélevés) couvrent la poitrine au complet.
Erreurs fréquentes
- Lever les fesses en l’air, le corps en forme de toit : c’est la compensation classique quand ça devient dur, et elle enlève justement la charge que l’exercice devait ajouter. Le corps reste une planche inclinée.
- Laisser les hanches s’affaisser et le bas du dos se creuser : serre les abdominaux et les fessiers du début à la fin, comme dans toutes les pompes.
- Prendre un support instable : une chaise qui glisse ou qui bascule en pleine série, c’est la chute assurée. Chaise contre un mur, pieds bien à plat dessus, et si ça bouge, arrête et change de support.
- Relever la tête pour regarder devant : le cou se crispe et la ligne du dos casse. Le regard reste vers le sol, la tête dans le prolongement du dos.
- Descendre à moitié parce que c’est dur : raccourcir la descente enlève l’intérêt de la variante. Mieux vaut un support plus bas et des répétitions complètes.
Adapter la difficulté
- Plus facile : baisse la hauteur du support (une marche, un gros livre stable) ou reviens aux pompes classiques au sol. Augmente la hauteur seulement quand la version en cours reste droite jusqu’à la dernière répétition.
- Plus difficile : monte sur un support plus haut, descends en trois secondes, ou marque une pause d’une seconde en bas de chaque répétition, la poitrine près du sol.
- Le rythme : 3 séries de 8 à 12 répétitions propres, avec une minute trente de repos entre les séries. Termine la série dès que tes fesses montent en toit ou que tes hanches s’affaissent.
En cas de douleur
Arrête l’exercice dès que tu ressens une douleur. La fatigue musculaire est normale, la douleur ne l’est pas. Si la douleur revient ou persiste, consulte un professionnel de la santé.
