Musculation au poids du corps, sans salle
Tu as sûrement déjà lu un chiffre magique quelque part. Huit à douze répétitions pour prendre du muscle. Quinze et… READ MORE
Marche de l’ours
Corps entier · Intermédiaire
À quatre pattes, genoux décollés du sol, avancer en croisant main et pied opposés: tout le corps travaille, en coordination.
Pompes en appui renversé contre un mur
Poussée · Avancé
Le corps renversé contre un mur, les mains au sol : pousser tout ton poids à la verticale, au-dessus de la tête.
Pompes superman
Poussée · Avancé
Tout le corps quitte le sol : bras tendus devant, jambes tendues derrière, puis une réception coudes souples sur le poids entier.
Pompes à un bras
Poussée · Avancé
Un seul bras pour pousser presque tout le poids du corps, l’autre main dans le dos : autant un exercice de gainage contre la rotation que de force.
Pompes claquées
Poussée · Avancé
La pompe explosive : pousser assez fort pour décoller les mains, les frapper l’une contre l’autre en l’air, puis se recevoir coudes souples.
Pompes pseudo-planche
Poussée · Avancé
Les mains reculées vers les hanches, les épaules devant les mains : la pompe classique rendue beaucoup plus dure par la seule inclinaison du corps.
Squat à une jambe assisté
Jambes · Avancé
Sur une jambe, une main en appui léger pour l’équilibre : la descente contrôlée qui construit la force des cuisses et des fessiers, un côté à la fois.
Pompes pike
Poussée · Intermédiaire à avancé
Les hanches hautes en V renversé, la tête qui descend entre les mains : la poussée presque verticale qui fait travailler les épaules, avant l’appui renversé.
Pompes archer
Poussée · Avancé
Les mains très larges, le corps se décale: un bras pousse presque seul, l’autre reste tendu comme l’arc de l’archer. La marche avant les pompes à un bras.
Pompes hindoues
Poussée · Intermédiaire à avancé
Les pompes en vague : le corps plonge, glisse vers l’avant et se redresse la poitrine ouverte. Force des épaules et mobilité du dos dans le même mouvement.
Pompes spider-man
Poussée · Intermédiaire
La pompe classique, plus un genou qui avance vers le coude à chaque descente: la poitrine pousse, les obliques tiennent le bassin.
Pompes pieds surélevés
Poussée · Intermédiaire
Les pieds sur une chaise, la pompe devient une planche inclinée : plus de charge sur les épaules et le haut de la poitrine.
Levé latéral
Épaules · Débutant
Couché sur le côté, lève le bras tendu vers le plafond : le côté de l’épaule au travail, avec le seul poids du bras, sans matériel.
Pompes diamant
Poussée · Intermédiaire
Les mains jointes sous la poitrine, en losange : la variante des pompes qui met l’arrière des bras au premier plan, sans matériel.
Relevés de jambes
Gainage · Intermédiaire
Couché sur le dos, descends les jambes lentement sans que ton dos se creuse: le bas du ventre au travail, en contrôle.
Burpees
Corps entier · Avancé
Le mouvement complet: accroupi, planche, retour et saut enchaînés. Très exigeant, avec une version marche par marche pour y arriver, sans matériel.
Squat sauté
Jambes · Intermédiaire
Le squat terminé par un saut court: la puissance des jambes, et surtout l’art d’atterrir en douceur, genoux dans l’axe, sans matériel.
Rotation russe
Abdominaux · Débutant
Assis au sol, tourne le buste d’un côté puis de l’autre: les côtés du tronc au travail, les pieds au sol pour commencer, sans matériel.
Bird dog
Gainage · Débutant
À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée sans que ton dos bouge : la stabilité du tronc et du dos, sans matériel.
Pompes latérales
Poussée · Intermédiaire
D’une pompe classique, descends vers un bras puis vers l’autre : un côté pousse fort pendant que l’autre aide, sans matériel.
Dead bug
Gainage · Débutant
Couché sur le dos, descends un bras et la jambe opposée sans que ton dos se creuse: le gainage en contrôle, sans matériel.
Sauts étoile
Corps entier · Débutant
Le geste simple qui fait monter le cœur: jambes qui s’écartent, bras qui montent, avec une version sans saut pour les articulations sensibles, sans matériel.
Redressement assis
Abdominaux · Débutant
Couché sur le dos, monte jusqu’à la position assise et redescends lentement : le geste de se relever, entraîné, sans matériel.
Chaise au mur
Jambes · Débutant
Le dos au mur, les genoux à angle droit, et on tient : les cuisses travaillent sans bouger, sans matériel.
Grimpeurs
Gainage · Intermédiaire
En planche, un genou après l’autre vers la poitrine : le tronc qui tient pendant que les jambes bougent, et le souffle qui travaille.
Soulevé de terre à une jambe
Jambes · Intermédiaire
Sur une jambe, le buste qui bascule et la jambe libre qui part en arrière : la charnière des hanches, l’arrière des cuisses, les fessiers et l’équilibre.
Montées sur chaise
Jambes · Intermédiaire
Un pied sur une chaise stable, tu montes une jambe à la fois : cuisses, fessiers et équilibre, le geste des escaliers en plus exigeant.
Extension du dos
Dos · Débutant
Couché sur le ventre, décolle la poitrine du sol : le travail du bas du dos, le complément des abdominaux, sans matériel.
Planche latérale
Gainage · Débutant
La planche de côté : sur un avant-bras, le corps en ligne droite. Les côtés du tronc et l’équilibre, le complément de la planche de face.
Pompes sur les genoux
Poussée · Débutant
La vraie étape intermédiaire : les genoux au sol, moins de poids à pousser, et le même travail du haut du corps qu’au sol.
Pont de fessiers
Jambes · Débutant
Couché sur le dos, pousse les hanches vers le haut : l’exercice de base pour réveiller les fessiers, doux pour le dos et les genoux.
Élévations de mollets
Jambes · Débutant
Monter sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets : simple, sans matériel, et plus utile au quotidien qu’on le pense.
Dips sur chaise
Poussée · Intermédiaire
L’exercice de référence pour l’arrière des bras, avec une simple chaise : les mains derrière soi, le corps qui descend et remonte.
Fentes bulgares
Jambes · Avancé
La version exigeante des fentes : le pied arrière sur une chaise, presque tout le poids sur une seule jambe.
Fentes
Jambes · Intermédiaire
Une jambe à la fois : cuisses et fessiers, avec l’équilibre en prime. Le complément du squat, sans matériel.
Planche
Gainage · Débutant
Le gainage de base : sur les avant-bras, le corps en ligne droite. Un tronc solide, sans matériel.
Rowing sous table
Tirage · Intermédiaire
Le tirage de base sans matériel : sous une table, tire ta poitrine jusqu’au bord. Le dos et les bras, en complément des pompes.
Pompes inclinées
Poussée · Débutant
La variante de départ : les mains sur un support, moins de poids à pousser. La hauteur du support règle la difficulté.
Squat
Jambes · Débutant
Le mouvement de base des jambes : s’asseoir et se relever. Cuisses et fessiers, talons au sol, dos droit.
Pompes classiques
Poussée · Intermédiaire
Le mouvement de poussée de base : poitrine, triceps et épaules. Mains sous les épaules, corps en ligne droite, poitrine qui descend près du sol sans le toucher.
