Musculation au poids du corps, sans salle
Je vais te parler franchement de mon cas Avant, j’avais une habitude bien installée. En préparant le souper, je prenais… READ MORE
Marche de l’ours
Corps entier · Intermédiaire
À quatre pattes, genoux décollés du sol, avancer en croisant main et pied opposés: tout le corps travaille, en coordination.
Pompes en appui renversé contre un mur
Poussée · Avancé
Le corps renversé contre un mur, les mains au sol : pousser tout ton poids à la verticale, au-dessus de la tête.
Pompes superman
Poussée · Avancé
Tout le corps quitte le sol : bras tendus devant, jambes tendues derrière, puis une réception coudes souples sur le poids entier.
Pompes à un bras
Poussée · Avancé
Un seul bras pour pousser presque tout le poids du corps, l’autre main dans le dos : autant un exercice de gainage contre la rotation que de force.
Pompes claquées
Poussée · Avancé
La pompe explosive : pousser assez fort pour décoller les mains, les frapper l’une contre l’autre en l’air, puis se recevoir coudes souples.
Pompes pseudo-planche
Poussée · Avancé
Les mains reculées vers les hanches, les épaules devant les mains : la pompe classique rendue beaucoup plus dure par la seule inclinaison du corps.
Squat à une jambe assisté
Jambes · Avancé
Sur une jambe, une main en appui léger pour l’équilibre : la descente contrôlée qui construit la force des cuisses et des fessiers, un côté à la fois.
Pompes pike
Poussée · Intermédiaire à avancé
Les hanches hautes en V renversé, la tête qui descend entre les mains : la poussée presque verticale qui fait travailler les épaules, avant l’appui renversé.
Pompes archer
Poussée · Avancé
Les mains très larges, le corps se décale: un bras pousse presque seul, l’autre reste tendu comme l’arc de l’archer. La marche avant les pompes à un bras.
Pompes hindoues
Poussée · Intermédiaire à avancé
Les pompes en vague : le corps plonge, glisse vers l’avant et se redresse la poitrine ouverte. Force des épaules et mobilité du dos dans le même mouvement.
Pompes spider-man
Poussée · Intermédiaire
La pompe classique, plus un genou qui avance vers le coude à chaque descente: la poitrine pousse, les obliques tiennent le bassin.
Pompes pieds surélevés
Poussée · Intermédiaire
Les pieds sur une chaise, la pompe devient une planche inclinée : plus de charge sur les épaules et le haut de la poitrine.
Levé latéral
Épaules · Débutant
Couché sur le côté, lève le bras tendu vers le plafond : le côté de l’épaule au travail, avec le seul poids du bras, sans matériel.
Pompes diamant
Poussée · Intermédiaire
Les mains jointes sous la poitrine, en losange : la variante des pompes qui met l’arrière des bras au premier plan, sans matériel.
Relevés de jambes
Gainage · Intermédiaire
Couché sur le dos, descends les jambes lentement sans que ton dos se creuse: le bas du ventre au travail, en contrôle.
Burpees
Corps entier · Avancé
Le mouvement complet: accroupi, planche, retour et saut enchaînés. Très exigeant, avec une version marche par marche pour y arriver, sans matériel.
Squat sauté
Jambes · Intermédiaire
Le squat terminé par un saut court: la puissance des jambes, et surtout l’art d’atterrir en douceur, genoux dans l’axe, sans matériel.
Rotation russe
Abdominaux · Débutant
Assis au sol, tourne le buste d’un côté puis de l’autre: les côtés du tronc au travail, les pieds au sol pour commencer, sans matériel.
Bird dog
Gainage · Débutant
À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée sans que ton dos bouge : la stabilité du tronc et du dos, sans matériel.
Pompes latérales
Poussée · Intermédiaire
D’une pompe classique, descends vers un bras puis vers l’autre : un côté pousse fort pendant que l’autre aide, sans matériel.
Dead bug
Gainage · Débutant
Couché sur le dos, descends un bras et la jambe opposée sans que ton dos se creuse: le gainage en contrôle, sans matériel.
Sauts étoile
Corps entier · Débutant
Le geste simple qui fait monter le cœur: jambes qui s’écartent, bras qui montent, avec une version sans saut pour les articulations sensibles, sans matériel.
Redressement assis
Abdominaux · Débutant
Couché sur le dos, monte jusqu’à la position assise et redescends lentement : le geste de se relever, entraîné, sans matériel.
Chaise au mur
Jambes · Débutant
Le dos au mur, les genoux à angle droit, et on tient : les cuisses travaillent sans bouger, sans matériel.
Grimpeurs
Gainage · Intermédiaire
En planche, un genou après l’autre vers la poitrine : le tronc qui tient pendant que les jambes bougent, et le souffle qui travaille.
Soulevé de terre à une jambe
Jambes · Intermédiaire
Sur une jambe, le buste qui bascule et la jambe libre qui part en arrière : la charnière des hanches, l’arrière des cuisses, les fessiers et l’équilibre.
Montées sur chaise
Jambes · Intermédiaire
Un pied sur une chaise stable, tu montes une jambe à la fois : cuisses, fessiers et équilibre, le geste des escaliers en plus exigeant.
Extension du dos
Dos · Débutant
Couché sur le ventre, décolle la poitrine du sol : le travail du bas du dos, le complément des abdominaux, sans matériel.
Planche latérale
Gainage · Débutant
La planche de côté : sur un avant-bras, le corps en ligne droite. Les côtés du tronc et l’équilibre, le complément de la planche de face.
Pompes sur les genoux
Poussée · Débutant
La vraie étape intermédiaire : les genoux au sol, moins de poids à pousser, et le même travail du haut du corps qu’au sol.
Pont de fessiers
Jambes · Débutant
Couché sur le dos, pousse les hanches vers le haut : l’exercice de base pour réveiller les fessiers, doux pour le dos et les genoux.
Élévations de mollets
Jambes · Débutant
Monter sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets : simple, sans matériel, et plus utile au quotidien qu’on le pense.
Dips sur chaise
Poussée · Intermédiaire
L’exercice de référence pour l’arrière des bras, avec une simple chaise : les mains derrière soi, le corps qui descend et remonte.
Fentes bulgares
Jambes · Avancé
La version exigeante des fentes : le pied arrière sur une chaise, presque tout le poids sur une seule jambe.
Fentes
Jambes · Intermédiaire
Une jambe à la fois : cuisses et fessiers, avec l’équilibre en prime. Le complément du squat, sans matériel.
Planche
Gainage · Débutant
Le gainage de base : sur les avant-bras, le corps en ligne droite. Un tronc solide, sans matériel.
Rowing sous table
Tirage · Intermédiaire
Le tirage de base sans matériel : sous une table, tire ta poitrine jusqu’au bord. Le dos et les bras, en complément des pompes.
Pompes inclinées
Poussée · Débutant
La variante de départ : les mains sur un support, moins de poids à pousser. La hauteur du support règle la difficulté.
Squat
Jambes · Débutant
Le mouvement de base des jambes : s’asseoir et se relever. Cuisses et fessiers, talons au sol, dos droit.
Pompes classiques
Poussée · Intermédiaire
Le mouvement de poussée de base : poitrine, triceps et épaules. Mains sous les épaules, corps en ligne droite, poitrine qui descend près du sol sans le toucher.
