Sans Matériel

Je vais te parler franchement de mon cas

Avant, j’avais une habitude bien installée. En préparant le souper, je prenais 1 ou 2 consommations. C’était mon moment relax de la journée, la transition entre le travail et la soirée en famille. Et le soir, quand les enfants étaient couchés, encore 1 ou 2 consommations. Au total, ça faisait 2 à 4 consommations par jour, tous les jours.

Je ne te raconte pas ça pour dire que c’est correct. L’alcool n’est pas bon pour la santé, je le sais, et je ne le recommande pas. Je te le raconte parce que je suis loin d’être la seule personne dans cette situation, et que le sujet reste tabou. Dans le monde de l’entraînement, le sujet est presque tabou. On parle de protéines au gramme près, mais on ne parle pas de la bière du souper.

Voici ce que j’ai changé, par étapes. Au début, j’ai simplement arrêté d’en prendre au souper les jours d’entraînement. Ensuite, c’est devenu la règle tous les jours : plus rien au souper, sauf exception. Je prends encore de l’alcool tous les jours, le soir. Mais j’ai coupé la consommation du souper, et ça revient à diminuer ma consommation de moitié.

Le soir, je continue pour le moment. Peut-être que je vais la diminuer plus tard. On verra. Ce qui compte pour moi, c’est que chaque étape a tenu. Un changement que tu gardes vaut mieux qu’un gros serment abandonné après deux semaines.

L’objectif de cet article n’est pas de te dire d’arrêter de boire. Il est de te montrer ce que l’alcool change concrètement pour le muscle, l’absorption des aliments, le sommeil et le ventre, pour que tu puisses choisir en connaissance de cause.

L’absorption : le corps traite l’alcool en premier

Le corps ne sait pas entreposer l’alcool. Quand il en reçoit, son élimination devient la priorité du foie, avant presque tout le reste. Pendant que le foie s’occupe de l’alcool, le reste passe en deuxième : la digestion et l’absorption des aliments sont perturbées, et une partie de ce que tu manges est moins bien utilisée.

Avec une consommation régulière, l’effet s’installe. L’alcool irrite l’estomac et l’intestin, là où les nutriments sont absorbés. Certaines vitamines et certains minéraux importants pour le muscle et l’énergie, comme les vitamines du groupe B, le zinc et le magnésium, sont moins bien absorbés ou plus vite éliminés. C’est un effet silencieux : tu peux manger assez de protéines et manquer quand même de certains éléments dont le corps a besoin pour bien récupérer.

Concrètement, ça veut dire que la consommation du soir réduit en partie la valeur du bon repas qui l’accompagne. Le souper est souvent le repas le plus complet de la journée, et pour quelqu’un qui s’entraîne, celui qui suit la séance. C’est une des raisons pour lesquelles j’ai coupé la consommation du souper en premier.

Le muscle : la récupération freinée après la séance

S’entraîner crée de petites lésions dans le muscle. Le corps les répare ensuite en fabriquant de nouvelles protéines musculaires. C’est cette réparation qui, semaine après semaine, fait grossir et renforcer le muscle.

Boire beaucoup d’alcool juste après une séance freine cette fabrication. Dans une étude souvent citée, des hommes actifs ont bu une quantité élevée d’alcool après un entraînement exigeant, environ douze consommations. La fabrication de protéines musculaires a chuté de 24 pour cent quand l’alcool était pris avec des protéines, et de 37 pour cent quand il était pris avec des glucides seulement.

Deux précisions importantes. D’abord, la quantité testée était élevée, bien au-delà d’une ou deux consommations. Ensuite, manger des protéines avant ou avec l’alcool atténue l’effet, sans l’annuler. Le message n’est donc pas qu’une consommation annule une séance. Le message, c’est que la grosse soirée le soir même d’un entraînement coûte une partie du bénéfice de cette séance, et que répéter ce schéma semaine après semaine finit par compter.

Le sommeil : s’endormir vite, réparer moins bien

L’alcool aide à s’endormir plus vite. C’est vrai, et c’est pour ça que tant de gens ont l’impression qu’il aide à dormir.

La suite de la nuit dit autre chose. Le sommeil devient plus fragmenté dans la deuxième moitié de la nuit, avec plus de réveils, et la part de sommeil paradoxal, celui des rêves, diminue. Cet effet apparaît dès des doses modérées, autour de deux consommations, et il augmente avec la quantité.

Or, c’est pendant le sommeil que le corps fait sa réparation. C’est là que le muscle se reconstruit et que l’énergie du lendemain se prépare. Boire le soir, même quelques consommations, c’est donc toucher directement à la période de réparation musculaire. Une nuit écourtée ou hachée, c’est aussi une séance du lendemain faite avec moins d’énergie, moins de force et moins d’envie. L’effet le plus coûteux de l’alcool n’est peut-être pas le soir même. C’est le lendemain.

Le ventre : des calories qui ne nourrissent pas

L’alcool apporte environ 7 calories par gramme, presque autant que le gras, sans apporter de protéines, de vitamines utiles ou de sensation de satiété comparable à un aliment. Une bière ordinaire tourne autour de 140 à 150 calories, un verre de vin autour de 120 à 150 calories. Deux ou trois consommations en soirée ajoutent donc facilement 300 à 450 calories à la journée, souvent en plus du repas, pas à sa place.

À cela s’ajoute un effet bien connu : après avoir bu, on mange plus facilement, et pas nécessairement des aliments choisis avec soin. Pour quelqu’un qui vise à perdre du ventre sans suivre un régime strict, réduire l’alcool est souvent le levier le plus simple, parce qu’il ne demande pas de manger moins pendant les repas.

Quoi faire concrètement

Pas besoin de tout couper. Viser des règles simples, tenables des mois, pas des semaines.

• Garder les soirées d’entraînement sans alcool, ou presque. C’est là que la récupération se joue.
• Couper une consommation à la fois, en commençant par celle qui coûte le plus. Pour moi, c’était celle du souper, les jours d’entraînement d’abord, puis tous les jours.
• Si tu bois, manger avant, avec des protéines. Ne jamais boire à jeun après une séance.
• Terminer la dernière consommation au moins trois à quatre heures avant de te coucher, pour protéger la deuxième moitié de la nuit.
• Réduire d’abord la fréquence, puis la quantité. Passer de quatre soirs par semaine à deux change plus de choses qu’une fin de semaine parfaite suivie d’un relâchement complet.
• Remplacer, plutôt que simplement retirer. Une boisson sans alcool les soirs de semaine garde le geste et le moment, sans les calories ni l’effet sur le sommeil.

Tu n’as pas à choisir entre ta vie sociale et ton entraînement. Tu as à choisir où l’alcool te coûte le moins : pas le soir d’une séance, pas juste avant de dormir, et peut-être pas tous les jours. Commence par une seule consommation, celle qui te semble la plus facile à retirer, et tiens-la quelques semaines. Pas pour un résultat spectaculaire. Pour une habitude de moins qui freine tes progrès, et une de plus que tu tiens pour de bon.